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Alimentarnos con plena consciencia

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Mindful eating o alimentación consciente es una corriente muy en auge que nace a partir de la disciplina llamada Mindfulness. El término en inglés “Mindfulness” es difícil de traducir al español y como no tenemos una palabra que pueda definir su amplio y profundo significado se ha optado por traducirla como “atención plena” o “plena consciencia”. Mindfulness consiste en observar y aceptar nuestros procesos mentales y emocionales sin juzgarlos y sin ignorarlos. Surge de adaptar las enseñanzas de la atención plena propias de la meditación, el yoga y el budismo al terreno de la nutrición. Por ello, su campo de acción es amplísimo, y va desde la elaboración de menús, elección de alimentos a la hora de hacer la compra, el modo de prepararlos, cocinarlos, el entorno en que comemos, tomar consciencia de como lo que comemos afecta a nuestra salud y a la del planeta y nuestra actitud en todo el proceso. Se trata de poner nuestra consciencia en todo aquello que implica el acto de comer.

El momento de comer es una excelente ocasión para darnos cuenta de cómo es nuestra relación con la comida. Muchas veces comemos por impulsos, dejándonos llevar por las emociones, por el entorno, rápidamente, sin saborear lo que nos estamos llevando a la boca, sin ser conscientes de cómo afecta lo que comemos a nuestro organismo. De esta forma, desaprovechamos una ocasión preciosa para transformar nuestra manera de relacionarnos con la comida y de alimentarnos.

Este es un sencillo y breve ejercicio para ir ejercitándonos en la práctica de comer con plena consciencia.

20100309-woman-eating-outside-600x411 (1)Hemos preparado nuestro plato favorito, con cariño, con atención a lo que estábamos haciendo y vamos a disfrutar de él. Empezamos con el entorno; nos quitamos el reloj, apagamos la televisión, el ordenador, cualquier aparato electrónico y nos disponemos sólo a comer.

Primero, observamos la comida, sus colores, formas, los diferentes alimentos que la componen.

Después olemos su aroma, ¿a qué huele?, ¿somos capaces de distinguir el olor de cada ingrediente?

Ahora, comemos el primer bocado y sentimos su textura, si está duro o blando, seco o jugoso; sentimos todas las sensaciones que la comida produce en nuestra boca, masticamos despacio, paladeamos intentando distinguir el sabor y la textura de cada uno de los ingredientes; dejamos que la saliva haga su trabajo, y antes de tragar seguimos poniendo toda nuestra consciencia en lo que estamos haciendo. Sentimos la comida y sentimos el efecto que produce en nuestro organismo.

Es el momento de tragar. Tomamos consciencia de como la comida baja por la garganta, y llevamos nuestra atención a las sensaciones que nos produce. Nos conectamos con nuestro cuerpo, con el momento presente.

Esperamos un momento antes de volver a comer otro bocado.

Durante el tiempo que dura la comida, intentamos no hablar, simplemente disfrutamos de lo que estamos haciendo. Si la comida la hemos preparado nosotros, hemos invertido tiempo, esfuerzo y dinero en prepararla, no vamos a desperdiciarlo pasando de puntillas por el acto de comer!! Cuando comemos con otras personas, evitamos conversaciones donde haya cotilleos, agresividad, negatividad, para que el enfado, la ira y otras energías negativas no interfieran después en la digestión.

Comer también es una actitud, no comemos si estamos enfadados o tristes ya que en esos overeating-momentos nuestro organismo realmente no está receptivo a la comida, no tenemos hambre, ¿a quién no se le ha cerrado el estómago por un disgusto? y si nos apetece algo de comer, es sólo para tapar esas emociones y no enfrentarlas.

A veces comemos chocolates, dulces o simplemente una bolsa de patatas fritas porque nos sentimos solos, aburridos o enfadados, estamos hartos, decepcionados, cansados, nerviosos; en estos casos, los alimentos son como una droga para esconder el conflicto y así no tener que gestionarlo. También hacemos lo mismo como una recompensa tras un día duro en el trabajo. Hemos asociado desde pequeños los “premios” con este tipo de comida (si nos portábamos bien, nos daban una chuche, o en los días especiales y de celebraciones, por ejemplo, las tartas de cumpleaños, y un largo etc) y nos dejamos llevar por la mente automática, perdemos la conexión con nosotros y comemos por impulso. Sin embargo, una alimentación consciente nos hace conectar con nuestras emociones y nos libera de los automatismos que nos llevan a comer compulsivamente y a consumir comida/bebida que no es buena para nuestra salud.

mindful-eatingAunque esto suena muy bien, la realidad es que no es sencillo dedicar un tiempo de calidad a comer. Actualmente, la mayoría de nosotros llevamos una vida muy ajetreada, llena de compromisos y obligaciones, a menudo comemos por puro trámite, mientras trabajamos, o comemos en el metro o en el autobús, “algo rápido” y desgraciadamente literalmente, engullimos los alimentos, no apreciamos su sabor, su textura, y no nos damos cuenta de qué y cuánto estamos comiendo; por eso podemos llegar a sobrealimentamos, nos sienta mal la comida, y esto acaba por repercutir en la báscula y en nuestra salud. Es necesario regalarnos, aunque sea sólo una vez al día, un tiempo para nosotros, para cuidarnos, para disfrutar de lo que comemos, solos o en compañía.

¿Cuántas veces nos hemos puesto a dieta? ¿y cuántas hemos obtenido los resultados esperados?… y ¿por qué después recuperamos el peso perdido?, simplemente porque no somos capaces de mantener unas costumbres alimenticias saludables y hemos vuelto a desconectarnos de nuestras emociones. Por eso no son aconsejables dietas restrictivas que nos aboquen a retomar nuestros hábitos pasados nada más terminarlas, porque las prohibiciones generan deseo; lo ideal para mantenerse en el peso adecuado es seguir una dieta consciente, responsabilizarnos de cómo y por qué comemos, estar atentos a lo que sentimos, escuchar nuestro organismo, los mensajes que nos manda,  y hacerle caso; no ocultar nuestras verdaderas emociones y sentimientos.

MindfulEating_3¿Cómo se consigue esto?, a través de la atención plena, escuchándonos para saber si es hambre física lo que sentimos o no; escuchándonos para saber cuando estamos realmente saciados; tomando distancia del impulso de comer inconscientemente cualquier cosa. Esta distancia se puede tomar a través del ejercicio que hemos visto antes o meditando unos minutos antes de sentarnos a la mesa. Otra forma es, cuando tenemos el plato en la mesa, cerrar los ojos y dar las gracias a la Tierra por darnos el alimento, a todas las personas que han participado en su cultivo, recolección, venta, preparación, transporte, etc. Con esto, nos damos unos minutos de pausa antes de coger el tenedor y lanzarnos sobre la comida y como nuestra mente es tan plástica, irá adaptándose a estas costumbres y dejarán de parecernos un sacrificio. Si por la noche llegamos con muchísimo apetito a casa, en lugar de abrir el frigorífico y comer lo que sea antes incluso de sentarnos a cenar, podemos beber un vaso de agua, comer una manzana o prepararnos una infusión relajante. Y cada día habremos conquistado un pedacito de nosotros mismos. También se trata de ir aprendiendo a que nos guste lo que es bueno para nosotros.

Tampoco tenemos que acabar toda la comida que hay en el plato; desde niños nos han enseñado a no dejar nada, pero no es nuestra obligación comernos todo lo que tenemos delante. Hay que enseñar al inconsciente a que si ya tenemos bastante no hay por qué seguir, y sin culpa, podemos guardar las sobras para el día siguiente o hacer una receta de aprovechamiento. Por eso es mejor empezar a ponernos raciones más pequeñas y no dejarnos llevar por los horarios y las costumbres, si un día no nos apetece cenar, pues no cenamos, no pasa nada. Todo esto es escuchar atentamente los mensajes que nos manda nuestro cuerpo.

Claves para una alimentación consciente

Conectarnos con nuestras emociones para ver si sentimos hambre física o lo que nos lleva a comer es que nos sentimos insatisfechos, tristes o aburridos.

minfulness 3Cada bocado es único e irrepetible, lleno de texturas, aromas, colores y sabores, así que, disfrutemos de la comida en un ambiente tranquilo y relajado. Entre bocado y bocado podemos dejar los cubiertos en la mesa, para darnos tiempo a masticar adecuadamente, despacio y aplacar la ansiedad de comer rápidamente.

Tomarlo como una costumbre; al menos una comida al día deberíamos hacerla según los principios del mindfulness, pero si no es posible, hay que tratar de hacerlo el fin de semana. Al principio es difícil, pero tenemos que tratarnos con cariño, tener paciencia con nosotros mismos y seguir intentándolo, insistiendo porque es algo muy beneficioso.

Preparar nuestra mente para enfrentarse a las emociones que produce el hecho de comer. A esto ayuda hacer algo de ejercicio cada día, pasear, meditar, dormir las suficientes horas con sueño reparador, seguir atentamente el ritmo de nuestra respiración durante unos minutos.

Escuchar las señales que nos manda nuestro organismo y parar cuando sintamos que ya no necesitamos más.

Pero como comentaba al principio, esta atención va más allá del acto de comer. Hay que prestar atención a la comida que compramos, que sean alimentos y no simplemente comestibles, comprar según lo que vayamos a consumir para evitar desperdiciar. Hacer compra de estación y de mercado y no de supermercado; consumir más productos frescos que congelados, precocinados o en conserva; leer atentamente las etiquetas de lo que compramos, no dejarnos llevar sólo por su apariencia o por la publicidad, y decidir si lo consideramos saludable o no según su contenido.

Por supuesto, esta conexión con nosotros mismos, esta escucha se refleja muy positivamente en cualquier aspecto de nuestra vida; una vez hemos aprendido a vivir despiertos, con atención, hay un antes y un después, es el gran cambio.

Este post está basado en las enseñanzas del Maestro Zen Thich Nhat Hanh en su libro “Saborear, Mindfulness para comer y vivir”, escrito junto con la doctora Lilian Cheung, editado en España por Ed. Oniro. La práctica que seguimos en la tradición de este maestro es la atención plena, y eso incluye el momento de la comida. Antes de empezar a comer se recita una especie de poema (gatha):OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Estos alimentos son un regalo de todo el Universo, la tierra, el cielo y han necesitado mucho trabajo y esfuerzo.
Seamos merecedores de recibirlos.
Transformemos los estados negativos de nuestra mente, especialmente el hábito de comer sin moderación.
Comamos sólo comida que nos nutra y ayude a prevenir enfermedades.
Aceptamos esta comida sabiendo que es parte del camino de comprensión y amor.

No quería terminar esta entrada sin mencionar a Thich Nhat Hanh, ya que él es el gran maestro del Minduflness más puro y con su vida y sus enseñanzas nos enseña lo sencillo y beneficioso que puede ser aplicarlo a cualquier momento y situación. Gracias querido Thây por Ser.

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