Como comer sano y no engordar en vacaciones… sin dejar de disfrutar

gorilas

Ya están aquí las ansiadas, esperadas y merecidas vacaciones y con ellas nuestra vida social se vuelve más intensa; con el buen tiempo las terrazas se llenan de gente, nos surgen cientos de planes como barbacoas, aperitivos, esas divertidas cañitas con amigos o familia. También son momentos para descansar, relajarnos y recuperar fuerzas y energías. Podemos aprovechar para hacer todo lo que nos apetezca… y si queremos disfrutar sin privaciones y al mismo tiempo mantener una dieta equilibrada, aquí os propongo una serie de pautas y consejos para no tener que renunciar a nuestra vida social.

Organizarse. Equilibrar. Compensar

como-compensar-excesos-una-comida-especial-L-aN6gITEs fundamental organizarse y aunque estemos en vacaciones y todas nuestras costumbres se relajen, si nos organizamos un poco, no nos será difícil mantener el equilibrio en nuestra alimentación. Por ejemplo, si sabemos que vamos a tener un almuerzo abundante, cargado de calorías, pues vamos a disfrutar de él plenamente, pero para no lamentarnos después, ese día podemos desayunar fruta, hasta medio kilo de sandía, melón o melocotón. De este, modo, nos habremos ahorrado las calorías de un desayuno a base de pan tostado, galletas o cereales.

Igualmente, si tenemos una cena, podemos desayunar fruta, comer una abundante ensalada con un poco de arroz blanco, o un poco de pescado a la plancha y así como durante el día la ingesta de calorías no es muy elevada, nos podemos permitir “pasarnos” en la cena, aunque no sea lo aconsejable.

Esto no podemos aplicarlo al alcohol, ya que sus efectos nocivos sobre el organismo no son los mismos que los de una comilona. Si un día tomamos alcohol “duro”, como ginebra, whisky, ron, lo mejor es compensar al día siguiente, ¿cómo?, empezaremos depurando desde primera hora de la mañana bebiendo un vaso de agua con el zumo de un limón, y hacer durante todo el día una dieta a base de frutas y ensaladas, evitando alimentos de origen animal;  nuestro organismo nos lo agradecerá eliminando las toxinas del alcohol y nosotros no tendremos que arrepentirnos de habernos saltado la dieta.

Esta compensación también incluye realizar un poco más de ejercicio físico al día siguiente.

En cualquier ocasión daremos preferencia a la cerveza sin alcohol o al vino frente a refrescos tanto light como con azúcar, zumos embotellados, cerveza con alcohol o sangría. Pero siempre tendremos que tener en cuenta que el alcohol engorda mucho, con lo cual, cuanto más lo evitemos, mejor.

Tenemos que tener claro que cuidarnos durante las vacaciones no significa privación y falta de disfrute porque eso nos llevaría a un estado de tristeza y ansiedad que romperíamos la dieta en cualquier momento… abandonándolo todo! No se trata de machacarnos, si no de no tirar por la borda todo el trabajo hecho anteriormente. Por ejemplo, sí que podemos comer helado, pero en lugar de comerlo todos los días, lo comeremos de vez en cuando y en lugar de dos bolas con barquillo, una sola bola en tarrina… y la disfrutamos y saboreamos a tope, no estamos cometiendo ningún pecado… no es algo que no tenga remedio.

En cualquier caso, no vamos a dramatizar, cometer excesos con la comida durante las vacaciones es algo normal, lo que hay que evitar son muchos excesos. Cuando los extras pasan a ser habituales es cuando empezamos a recuperar el peso perdido.

Consume frutas y verduras

vitaminasSin que ello represente un sacrificio si no un síntoma de que estás cuidando tu salud, siempre que puedas, intégralas en el menú. Lo ideal es comenzar la comida con una buena ensalada o un gazpacho preferiblemente sin pan. Si de segundo tomamos proteína, en lugar de acompañarla de patatas, arroz o pasta, la acompañaremos de verduras o ensalada.

Nos mantendremos en cinco comidas al día, tomando a media mañana y para merendar algo de fruta, evitando de esta manera el picoteo que nos lleve a consumir excesivas calorías… Sí, es mucho más tentador una caña en el chiringuito con patatas fritas o cualquier otra cosa para picar, y podemos hacerlo alguna vez, pero que no sea la regla si no la excepción.

Evita comer fuera de casa

Comer en casa es siempre la mejor opción para evitar tentaciones, pero también a todos nos gusta cambiar de rutina. Aquí van algunos consejos para cuando comamos o cenemos fuera:

  • Es bueno ir a lugares conocidos, donde sepamos qué tipo de comida nos vamos a encontrar, tamaño de las raciones, etc, para poder así elegir más fácilmente qué comer y además tener más facilidades a la hora de “negociar” un menú personalizado sobre la marcha.
  • Si pedimos arroz, pasta o pizza, es mejor compartirlo, ya que en los restaurantes las porciones de estos platos suelen ser grandes. De todas formas, estos platos son los que deberíamos evitar ya que están llenos de hidratos de carbono, mezclados normalmente con proteínas, y esa combinación es de las menos favorables.
  • Informarnos bien de cómo está preparado cada plato, si es a la plancha, rebozado, si hay guarniciones, de qué tipo, si se sirve con salsas, etc. Daremos preferencia a los alimentos a la plancha, al wok, al horno o al vapor evitando los fritos, empanadosy rebozados, salsas como bechamel, gratinados con queso.
  • Si al sentarnos a la mesa tenemos mucha hambre, no nos saciamos con pan y mantequilla o con pan y aceite, bebemos agua y elegimos un entrante a base de verduras o ensalada. Masticamos despacio, bien, insalivando cada bocado, de esta forma comeremos menos cantidad.
  • Por supuesto, evitamos restaurantes de comida rápida, pre-cocinada, etc. Intentamos no ir a comer al buffet libre, es una tentación demasiado grande, a no ser que estemos super concienciados de mantenernos en nuestra dieta equilibrada.
  • No tomamos postre; si se nos presenta una larga y agradable sobremesa, optaremos por infusiones digestivas (té verde, menta-poleo) pero no las endulzamos.
  • En el chiringuito o de pinchos, tapas, cañas, etc.,  evitamos el pan; no es lo mejor un pincho de tortilla, pero es aún peor si le añadimos pan. Si podemos, optaremos por tapas tipo jamón, lomo, gambas, sardinas, mejillones al vapor, sepia plancha, almejas, que no serán un gran problema si no lo acompañamos de pan. También podemos pedir una ensalada de tomate, o mixta, o algunas veduras a la placha. Seguro que encontramos muchas más opciones de las que pensamos.
  • Si no podemos dejar de comer helado, lo hacemos en menor cantidad o cambiándolo por algún sorbete, helado de yogur, batidos o zumos naturales, granizado natural, pero recordad, nunca tomamos nada frío después de comer.

En esta época solemos hacer excursiones, comer en la playa o en el campo y tirar de bocata o de taper. En estos casos también es posible comer sano y no aportar excesivas calorías.

  • Bocadillos. Mejor con pan de barra integral que de sandwich, tiene más compuestos químicosbocadillo-vegetal para alargar su vida, además, suele contener más azúcares escondidos en su composición. Como el pan es hidrato de carbono, no lo acompañamos de proteínas y optamos por los bocadillos vegetales con lechuga, pepino, aguacate, rabanitos, brotes de soja, espárragos, pimiento, zanahoria rallada, cebolla. sin ninguna salsa, sólo con aceite de oliva. Otra opción muy saludable y rica es hacerlos de verduras a la plancha, pimiento, calabacín, berenjena, cebolla. Es muy importante intentar no comer bocadillo todos los días y que no incluya tomate.
  • Taper. Esta opción nos da mucho más juego que el bocadillo. Podemos hacer ensaladas de verduras con algún cereal como arroz, mijo, quinoa, sémol, o con patatas. También podemos preparar ensaladas con legumbre o con pasta. Y si no nos importa cocinar, podemos hacer una tortilla de verduras (sin patata, sin champiñón o setas) y una ensalada verde, por ejemplo. Es muy importante tener muy en cuenta las combinaciones de alimentos.
  • Fruta. Muy importante para mantenernos hidratados y para comer a media mañana y media tarde, así no llegaremos con mucha hambre al almuerzo y la cena.

Hidratación 

Hidrátate para combatir el calor bebiendo agua, limonada natural sin azúcar, infusiones frías. Evitamos las bebidas light y por supuesto las alcohólicas.

Ejercicio físico

Es muy importante realizar ejercicio físico en vacaciones. La playa nos ofrece múltiples posibilidades, desde pasear al borde del mar, que es además muy recomendable para los problemas circulatorios y de celulitis, jugar a las palas, nadar. Si estamos en la montaña podemos dar largos paseos por el monte, hacer un trekking ligero.

Cuidado con las siestas, si nos apetece, por supuesto que tenemos que hacerlo, pero no inmediatamente después de comer, es mejor movernos un poco y sobre todo no irnos a dormir con la comida en la boca.

playa0Pues como ya hemos visto, hay muchas cosas que podemos hacer para no ganar peso estas vacaciones, eso sí, sin obsesionarnos, disfrutando el momento, siendo felices, con una sonrisa, sin arrepentirnos porque nos hemos pasado, cuidando de nosotros y mimándonos; nuestro estado de ánimo influye muchísimo en lo que elegimos cuando visitamos el frigorífico o tenemos delante la carta del restaurante.

Cuando nos apetezca, podemos darnos un capricho, pero con moderación… además, seguro que encontramos cosas muy ricas que no engorden!!!

Felices vacaciones!!!!gato355_1

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